Мастерская программы

Блок 1

Заметка: истории, из которых растёт программа

История 1. Свекровь, муж и жена — три невидимых чувства

09.11.2026

С чего начался разговор

Я рассказывал знакомому про программу: она о том, как на нас влияют чувства и внутренние истории, которых мы обычно не замечаем. Пример — конфликт со свекровью.

Ситуация

Свекровь приходит в дом сына и невестки, излишне хозяйничает и указывает, что делать. Жена: «Скажи своей маме, чтобы перестала». Муж: «Это ваши женские дела, сами и решайте».

Что на самом деле чувствует каждый

Муж — вина. Не выдерживает маминых чувств: поссорится с мамой — значит, плохой сын. И одновременно плохой муж, раз не может решить. Вина давит, сдвинуться не может.

Мама — грусть и пустота. Сын повзрослел, ушёл, живёт с женой. Она пытается оставаться нужной. Если и манипулирует — не потому, что «такая женщина», а потому, что давит это чувство.

Жена — ощущение своей неважности. Разочарование, грусть. Из-за этого злится на мужа.

Что не работает

Ярлыки: муж — тряпка, мама — агрессор и манипулятор, жена — жертва.

Давить на мужа («давай, иди говори»): вина вырастет и перейдёт в злость — на жену и на мать. Либо он станет реальной «тряпкой», жене станет неинтересен, пропадёт секс.

Решение, выдавленное из мужа, — решение жены, а не его; ей самой будет неприятно.

Накричать на маму («не лезьте сюда»): она почувствует давление, будет конфликт — скорее всего, хронический.

Что работает

Как говорит жена.
Без техники: «Ты вечно встаёшь на сторону мамы, тебе на меня наплевать».
Пятью смыслами: «Когда я попросила поговорить с мамой, ты сказал „разбирайтесь сами“. Я поняла это так, что ты не на моей стороне, и мне стало одиноко и обидно. При этом я знаю, что ты любишь нас обеих и тебе, наверное, очень тяжело ей что-то говорить. Давай вместе подумаем, как сказать ей бережно, и ты поговоришь с ней на этой неделе?»

Маме — бережно, но так, чтобы это продвигало пару к самостоятельности: «Наступил новый период. Нам всем непросто, но в него нужно входить. И вам тоже пора начинать жить самостоятельно».

Муж чувствует, что жена на его стороне, — только так разговор с мамой и может получиться.

Оба выдерживают мамины эмоции: даже если мама ответит агрессией, не реагируют на эту поверхностную эмоцию, зная, что за ней грусть. Так сберегут силы — и останется шанс восстановить отношения с мамой.

Вывод

Единственный способ решать такое между близкими — говорить открыто, откровенно и с заботой. Это называют мудростью, но по факту это просто адекватность. Если эмоционально взорваться на человека, потом всё равно придётся разгребать — и это никогда не помогает.

Что это значит для знакомого

У него похожая ситуация. Ему нужно научиться замечать давление маминых эмоций и выдерживать их; разрешать маме злиться или грустить и при этом не чувствовать себя виноватым; оставаться с ней рядом — это и будет для неё поддержкой. Тогда он сможет и жене спокойно доносить свою позицию.

О чём программа

Научиться замечать чувства — как кончик клубка, где сам клубок — внутренняя история, — и видеть, из какой истории идёт чувство. В первую очередь программа учит: видеть факт, интерпретацию и чувство; отличать факт от интерпретации; не называть псевдочувства — вместо «ты мне надоел» сказать «я раздражена». Курс в основном для девушек, но мужчинам подходит точно так же.

Чем закончилось

Знакомый понимает, что программа ему нужна, но говорит: «Всё классно, всё здорово, но я подумаю — может, как-нибудь всё-таки удастся решить этот вопрос».

Новая версия пути — «Светофор» (версия 4) → По поправке Кирилла 09.11: сначала назвать чувство (красный), потом понять его значение и проверить факт/интерпретацию (жёлтый), потом потребность и выход (зелёный). Отдельная страница: шаги и дневник Ани переписаны. Ниже — версия 3 для сравнения.

Блок 2

Путь: 11 ступеней, 39 шагов — от «меня накрыло» до главного разговора

Как идёт путь. Начинаем с того, что человек и так замечает, — с момента, когда его «накрыло». Дальше — пауза: она даёт пользу в быту уже на второй неделе и держит мотивацию. Только потом — называть чувство, замечать тело, отделять факт от интерпретации, искать историю и потребность, понимать другого и, в самом конце, говорить. Каждый шаг — одно задание на день; шаг можно делать несколько дней, у каждого свой темп. Трудные разговоры — по лестнице: от кассира к самому трудному человеку.

Поддержка, чтобы не бросить — идёт фоном через весь путь:

Вечерние пять минут. В выбранное время открыть дневник и сделать задание текущей ступени. Больше не нужно.

Минимум на плохой день. Нет сил — отметь один цвет на шкале. Это засчитывается: цепочка не рвётся.

Пропуск — не провал. Пропустила три дня — вернись на тот же шаг. Не начинай сначала и не ругай себя.

Итог недели: два замера. Раз в неделю сравни: сколько было вспышек выше 7 на первой неделе и сейчас. Видно своими глазами, что меняется.

Когда к психологу. Если задание поднимает сильную старую боль, если плохо неделю подряд или есть мысли навредить себе — это не задание на вечер. Нужен живой специалист.

Версия 3 — после двух прогонов (блок 4: где героини застревали и что поменяли). Предыдущие версии — в истории хранилища. Жёлтые плашки «Клод · проверить» — мои предложения; опоры на учёных — по памяти Клода, перед публикацией сверить.

Кирилл надиктовка 09.11 — 19Кирилл · раньше из прежних надиктовок Кирилла — 3Скриншот из скриншота «Типичные ошибки» — 3Клод · проверить предложение Клода — проверить и поправить — 14

Ступень 0Старт: зачем мне это1 шагБез своей цели человек бросает на второй неделе. Цель — из его жизни, не из учебника.

Шаг 0.1 · задание на деньМоя ситуация и моя цельЧто получишьПонимаешь, ради чего всё это, — и есть к чему вернуться, когда захочется бросить.СегодняЗапиши одну ситуацию, которая повторяется и мучает, и одну фразу: «Через два месяца я хочу, чтобы…». Выбери время для заданий — 5 минут в одно и то же время (в машине после работы, за утренним кофе) — и поставь напоминание.ИнструментДневник дня ↓Если не выходитНе можешь выбрать ситуацию — возьми последнюю ссору.Можно дальше, когдаСитуация, цель и время записаны.ОпораПетер Голльвитцер — привязка к месту и времени; мотивационное интервьюирование (Миллер, Роллник) — своя цельКак это было у Ани — день 1 ↓Клод · проверить

Ступень 1Замечать вспышки3 шагаНачинаем с того, что человек и так замечает: когда его «накрыло». Тело и слова — позже.

Шаг 1.1 · задание на деньВспышка дняЧто получишьВидишь, что «накрывает» не внезапно, а в похожих местах.СегодняВечером вспомни один момент, когда тебя «накрыло»: вспылила, обиделась, сорвалась, пожалела о сказанном. Запиши, что было, одной-двумя строками.ИнструментДневник дня ↓Если не выходит«Сегодня ничего не было» — запиши момент, когда было хоть чуть-чуть неприятно.Можно дальше, когдаТри вечера подряд.ОпораМарша Линехан, ДБТ — дневник; Марк Брэкетт, RULER — «распознать»Как это было у Ани — день 2 ↓Кирилл

Шаг 1.2 · задание на деньНакал от 1 до 10Что получишьПерестаёшь делить жизнь на «нормально» и «ужасно» — появляются оттенки.СегодняКаждой вспышке поставь число от 1 до 10. Отметь те, что выше 7, — момент, когда «башка отлетает».ИнструментДневник дня ↓Если не выходитТрудно оценить — сравни с самой сильной ссорой в жизни: это 10.Можно дальше, когдаНеделя с числами.ОпораДжозеф Вольпе — шкала субъективного дискомфорта; Джон Готтман — «затопление»Как это было у Ани — день 7 ↓Кирилл

Шаг 1.3 · задание на деньМои горячие точкиЧто получишьЗнаешь заранее, где тебя накроет, — и можешь подготовиться.СегодняПеречитай неделю вспышек. Что повторяется: люди, темы, время суток, усталость? Выпиши три горячие точки.ИнструментДневник дня ↓Если не выходитНичего не повторяется — понаблюдай ещё неделю.Можно дальше, когдаТри горячие точки названы.ОпораМарша Линехан, ДБТ — цепной анализ (упрощённо)Как это было у Ани — день 9 ↓Клод · проверить

Ступень 2Пауза4 шагаСамая быстрая польза в быту: меньше слов, о которых потом жалеешь. Работает, даже когда чувство ещё не названо, — поэтому так рано.

Шаг 2.1 · задание на день«Неокортекс ещё не включился»Что получишьМеньше ссор, которые потом приходится разгребать.СегодняКогда чувствуешь, что накал подбирается к 7, скажи себе: «Неокортекс ещё не включился» — и 90 секунд ничего не отвечай и не пиши. Вечером отметь, получилось ли.Если не выходитВспомнила о паузе уже после ссоры — это тоже шаг. Отметь «вспомнила после»: в следующий раз вспомнишь раньше.Можно дальше, когдаПауза случилась хотя бы три раза.ОпораМарк Брэкетт — «метамомент»; Марша Линехан, ДБТ — навык «СТОП»Как это было у Ани — день 10 ↓Кирилл

Шаг 2.2 · задание на деньДлинный выдохЧто получишьСпособ успокоить тело за минуту — в пробке, перед совещанием, перед разговором.СегодняУтром и вечером по минуте: два коротких вдоха носом — длинный выдох ртом. И то же — во время паузы.Если не выходитКружится голова — дыши медленнее и тише.Можно дальше, когдаНеделя.ОпораБалбан, Шпигель, Хуберман (Стэнфорд, 2023) — «циклический вздох»Как это было у Ани — день 13 ↓Клод · проверить

Шаг 2.3 · задание на деньПлан перед горячей точкойЧто получишьТрудные встречи перестают заставать врасплох.СегодняЕсли сегодня впереди горячая точка (визит, разговор о деньгах), утром допиши: «Если накал дойдёт до 7, то я…» — выйду на минуту, выдохну, скажу «давай позже».Если не выходитНе знаешь, что сделать, — выбери просто «выйду на минуту».Можно дальше, когдаПлан на две горячие точки.ОпораПетер Голльвитцер — «если — то»Как это было у Ани — день 14 ↓Кирилл

Шаг 2.4 · задание на деньПауза вслухЧто получишьСсоры перестают доходить до крика.СегодняВ спокойный момент скажи близкому: «Когда меня накрывает, я буду брать 20 минут и возвращаться». Применяй: «Мне нужно 20 минут, я вернусь» — и обязательно вернись. Это работает, даже если он ни о чём не договаривался.Если не выходитОн считает это уходом или смеётся — повтори «я вернусь» и вернись вовремя: доверие появится после двух-трёх раз.Можно дальше, когдаПауза взята — и было возвращение.ОпораДжон Готтман — перерыв минимум 20 минут при затопленииКак это было у Ани — день 16 ↓Кирилл

Ступень 3Цвет и слово4 шагаТеперь, когда вспышки видны и есть пауза, — учимся называть. Сначала грубо (цвет), потом точнее (одно из шести), потом своими словами.

Шаг 3.1 · задание на деньКакого я цветаЧто получишьДесять секунд — и понимаешь своё состояние без «копаний».СегодняТри раза в день по напоминанию ответь на два вопроса: энергии много или мало? приятно или неприятно? Отметь цвет.ИнструментШкала настроения ↓Если не выходит«Не знаю» — выбери наугад и проверь: «точно не синий?» Ответ чаще всего находится.Можно дальше, когдаПять дней.ОпораМарк Брэкетт, RULER — шкала настроенияКак это было у Ани — день 18 ↓Кирилл

Шаг 3.2 · задание на деньОдно из шестиЧто получишьВместо «плохо» — слово, с которым уже можно что-то делать.СегодняКаждой вспышке и каждой отметке цвета подбери слово из шести: злость, страх, грусть, обида, стыд, радость.ИнструментШкала настроения ↓Если не выходитПодходят два — запиши оба.Можно дальше, когдаНеделя.ОпораМэтью Либерман — «назови, чтобы приручить»Как это было у Ани — день 20 ↓Клод · проверить

Шаг 3.3 · задание на деньСвои словаЧто получишьЧем точнее слово, тем понятнее, что тебе нужно.СегодняВозьми из шкалы три слова своего самого частого цвета и пользуйся ими неделю. Можно бытовые: «бесит», «муторно», «не по себе».ИнструментСловарь: похожие, но разные ↓Если не выходитСлова кажутся книжными — бери свои, разговорные.Можно дальше, когдаКаждое слово — хотя бы раз.ОпораЛиза Фельдман Барретт — эмоциональная гранулярностьКак это было у Ани — день 22 ↓Клод · проверить

Шаг 3.4 · задание на деньПеревести «меня не уважают»Что получишьПерестаёшь говорить фразы, на которые люди только защищаются.СегодняЛови в мыслях «меня игнорируют», «не уважают», «используют» — и рядом дописывай настоящее чувство по таблице. Первую фразу не стирай: она тоже правда о том, как ты это видишь.ИнструментПсевдочувства → настоящие чувства ↓Если не выходитКажется, что тебя обвиняют в «неправильных» словах, — нет: это просто перевод, обе строки остаются.Можно дальше, когдаПять переводов.ОпораМаршалл Розенберг — «псевдочувства»Как это было у Ани — день 24 ↓Скриншот

Ступень 4Тело4 шагаТело — не первым шагом, а когда уже умеешь называть чувство. Сначала — просто расслабление перед сном (польза сразу), потом — связь тела с эмоцией, потом — ранние сигналы.

Шаг 4.1 · задание на деньСканирование тела (аудио)Что получишьСнимаешь напряжение и легче засыпаешь — а заодно учишься замечать тело.СегодняПеред сном включи аудио «Сканирование тела» (около 7 минут) и пройдись вниманием сверху вниз. После — отметь, где было напряжение.ИнструментСканирование тела — текст для аудио (запишет Кирилл) ↓Если не выходитЗасыпаешь посреди — отлично, это тоже польза. Через день попробуй сидя.Можно дальше, когдаПять вечеров.ОпораДжон Кабат-Зинн — сканирование тела (программа MBSR)Как это было у Ани — день 26 ↓Кирилл

Шаг 4.2 · задание на деньГде живёт моя злостьЧто получишьВидишь, как твоя эмоция выглядит в теле.СегодняПри вспышке выше 5 за десять секунд «просканируй» себя: лицо, челюсть, шея, плечи, грудь, живот, руки. Запиши, где сильнее всего.ИнструментСканирование тела — текст для аудио (запишет Кирилл) ↓Если не выходитНичего не заметила в моменте — спроси себя вечером: «что было с телом?»Можно дальше, когдаПять вспышек с отметкой тела.ОпораЛаури Нумменмаа и др. (2014) — «телесные карты эмоций»Как это было у Ани — день 29 ↓Кирилл

Шаг 4.3 · задание на деньМои ранние сигналыЧто получишьЗамечаешь эмоцию на 3–4, а не на 8, — когда ещё легко остановиться.СегодняПо записям выпиши два-три сигнала, которые появляются раньше всего: сжимаю челюсть, голос выше, тянусь к телефону или холодильнику. Сегодня лови именно их.ИнструментДневник дня ↓Если не выходитСигналов в теле нет — смотри на поведение: «начинаю говорить быстрее».Можно дальше, когдаПоймала ранний сигнал хотя бы дважды.ОпораМарша Линехан, ДБТ; Марк Брэкетт, RULERКак это было у Ани — день 31 ↓Кирилл

Шаг 4.4 · задание на деньБюджет телаЧто получишьПерестаёшь путать усталость и голод с «он меня не любит».СегодняПеред вечерним разговором и при каждой вспышке спроси: я выспалась? ела? что-то болит? Если нет — сначала поесть или отдохнуть, разговор позже.Если не выходитВсегда «не выспалась» — отметь, как недосып влияет на ссоры: это тоже открытие.Можно дальше, когдаНеделя.ОпораЛиза Фельдман Барретт — «бюджет тела»Как это было у Ани — день 33 ↓Клод · проверить

Ступень 5Факт и интерпретация4 шагаКогда чувство названо и тело успокоено, можно разобрать, ЧТО его запустило: событие или мой вывод о нём.

Шаг 5.1 · задание на деньКамераЧто получишьВидишь, что ссора часто не из-за событий, а из-за выводов.СегодняОдну вспышку дня запиши в две колонки: «что записала бы камера» и «что я подумала».ИнструментДневник дня ↓Если не выходитВ колонку «камера» пролезают «опять», «специально» — вычеркни их.Можно дальше, когдаТри вспышки.ОпораМаршалл Розенберг — наблюдение без оценкиКак это было у Ани — день 35 ↓Клод · проверить

Шаг 5.2 · задание на день«Я начинаю думать, что…»Что получишьТе же мысли можно говорить без войны.СегодняПеределай одно «ты меня…» в «я начинаю думать, что…» — сначала в дневнике, потом вслух.Если не выходитЗвучит неестественно — говори своими словами: «мне кажется, что…».Можно дальше, когдаТри раза в дневнике и один вслух.ОпораКПТ — мысль не равна фактуКак это было у Ани — день 36 ↓Скриншот

Шаг 5.3 · задание на деньЛовушки мыслейЧто получишьЗамечаешь мысли, которые раздувают ссору.СегодняНайди в своих записях «всегда», «никогда», «специально», «опять» и по карте искажений назови ловушку.ИнструментКарта искажений ↓Если не выходитНе находишь — попроси подругу послушать, как ты пересказываешь ссору.Можно дальше, когдаПять найденных ловушек.ОпораКПТ — Аарон Бек, Дэвид БёрнсКак это было у Ани — день 37 ↓Кирилл · раньше

Шаг 5.4 · задание на деньЕщё два объяснения и процентыЧто получишьТревожных мыслей меньше: они превращаются в версии.СегодняДля одной ловушки придумай ещё два объяснения и поставь каждому вероятность в процентах. Если главное у тебя — тревога, этот шаг можно взять раньше, сразу после паузы.ИнструментДневник дня ↓Если не выходитНе придумывается — спроси себя: «как бы это объяснила подруга?»Можно дальше, когдаТри раза.ОпораКПТ — альтернативные объяснения и оценка вероятностиКак это было у Ани — день 38 ↓Кирилл

Ступень 6Проверить у человека2 шагаВерсии проверяют не в голове, а вопросом. И начинают с безопасных людей.

Шаг 6.1 · задание на деньВопрос вместо выводаЧто получишьЧасть ссор заканчивается, не начавшись.СегодняОдин раз сегодня вместо вывода спроси: «Ты сейчас молчишь — это про меня или что-то своё?»Если не выходитСтрашно спрашивать близкого — начни с подруги или коллеги.Можно дальше, когдаТри вопроса.ОпораПитер Фонаги — ментализацияКак это было у Ани — день 40 ↓Клод · проверить

Шаг 6.2 · задание на деньМоя лестницаЧто получишьНавык растёт без риска сорваться на самом главном.СегодняВыпиши лестницу из пяти ступенек: от лёгких людей (кассир, коллега) к трудным (муж, свекровь). Все упражнения разговора сначала пробуешь внизу.ИнструментЛестница сложности ↓Если не выходитВсе кажутся трудными — начни с переписки с подругой.Можно дальше, когдаЛестница записана.ОпораКПТ — постепенная лестница сложностиКак это было у Ани — день 41 ↓Клод · проверить

Ступень 7Что за чувством: история и потребность4 шагаТеперь — глубже: из какой внутренней истории растёт чувство и что для меня на самом деле важно.

Шаг 7.1 · задание на деньПотянуть за кончик клубкаЧто получишьПонимаешь, почему одно и то же задевает снова и снова.СегодняДля одной сильной вспышки допиши одной фразой: «Что я себе про это рассказываю?»ИнструментДневник дня ↓Если не выходитПишется только обвинение («он гад») — допиши: «и это значит, что я…»Можно дальше, когдаПять фраз.ОпораКПТ — автоматические мыслиКак это было у Ани — день 43 ↓Кирилл

Шаг 7.2 · задание на деньМоя повторяющаяся историяЧто получишьУзнаёшь свою «пластинку» — и она теряет власть.СегодняПеречитай фразы-клубки. Какая повторяется? Дай ей короткое имя: «я лишняя», «я плохая мать».ИнструментДневник дня ↓Если не выходитЕсли история тянет в сильную старую боль — остановись и обсуди её с психологом: это не задание на один вечер.Можно дальше, когдаИмя дано.ОпораДжеффри Янг — схема-терапияКак это было у Ани — день 45 ↓Клод · проверить

Шаг 7.3 · задание на деньПотребность за чувствомЧто получишьСтановится ясно, о чём ты на самом деле просишь.СегодняДля одной вспышки найди в таблице, что сигналит чувство, и выбери из списка свою потребность.ИнструментЭмоция → что сигналит → какая потребность → как спросить ↓Если не выходитПодходят несколько — выбери главную: без чего было бы хуже всего?Можно дальше, когдаПять вспышек.ОпораРичард Лазарус; Деси и Райан; Маршалл РозенбергКак это было у Ани — день 49 ↓Кирилл · раньше

Шаг 7.4 · задание на деньПроверить зерноЧто получишьПерестаёшь стыдиться «неправильных» чувств — и перестаёшь им слепо подчиняться.СегодняДля одного сильного чувства спроси: история-зерно правда про сейчас? сила подходит к фактам? если нет — про что это старое?ИнструментДневник дня ↓Если не выходитЧувство кажется «неправильным» — не спорь с ним: оно имеет право быть, проверяем только историю.Можно дальше, когдаТри проверки.ОпораМарша Линехан, ДБТ — «проверь факты»Как это было у Ани — день 50 ↓Кирилл

Ступень 8Чувства другого4 шагаВсё, что научилась видеть в себе, — теперь в другом.

Шаг 8.1 · задание на деньКакого он цветаЧто получишьПерестаёшь принимать усталость близкого на свой счёт.СегодняТри раза в день отметь на шкале цвет близкого.ИнструментШкала настроения ↓Если не выходит«Не знаю» — спроси: «Ты как сейчас — устал или нормально?»Можно дальше, когдаПять дней.ОпораМарк Брэкетт, RULERКак это было у Ани — день 52 ↓Клод · проверить

Шаг 8.2 · задание на деньЧто под злостью другогоЧто получишьЧужая злость перестаёт быть нападением на тебя.СегодняКогда кто-то злится или командует, подбери по таблице мягкое чувство, которое может быть под этим.ИнструментЭмоция → что сигналит → какая потребность → как спросить ↓Если не выходитНе хочется его понимать — нормально: понять не значит согласиться.Можно дальше, когдаТри случая.ОпораСью Джонсон, ЭФТ — первичные и вторичные эмоцииКак это было у Ани — день 52 ↓Кирилл

Шаг 8.3 · задание на деньЧеловек, а не рольЧто получишьПоявляется возможность договориться.СегодняПерепиши один ярлык («манипулятор», «тряпка») во фразу: «Ему сейчас ___, потому что ему важно ___».ИнструментЭмоция → что сигналит → какая потребность → как спросить ↓Если не выходитЗлость не даёт — сначала пауза и выдох, потом перепиши.Можно дальше, когдаТри ярлыка.ОпораСью Джонсон, ЭФТКак это было у Ани — день 54 ↓Кирилл

Шаг 8.4 · задание на деньВыдержать и остаться рядомЧто получишьБлизкие начинают тебе открываться.СегодняКогда близкий злится или грустит, две минуты не спорь, не оправдывайся и не уходи: «Я рядом» — и перескажи, что услышала.Если не выходитНакрывает вина — напомни себе: «Я ничего плохого не сделала, ему просто тяжело».Можно дальше, когдаТри раза.ОпораСью Джонсон; Джон Готтман — «поворот навстречу»Как это было у Ани — день 54 ↓Кирилл

Ступень 9Сказать пятью смыслами5 шаговТолько теперь — говорить. Сначала на бумаге, потом внизу лестницы, потом с близким.

Шаг 9.1 · задание на деньПять смыслов на бумагеЧто получишьУ тебя есть готовая фраза вместо крика.СегодняДля одной ситуации напиши фразу: факт → как я это поняла → моё чувство → его чувства → просьба. Проверь на яды.ИнструментПять смыслов: формула фразы и список ядов ↓Если не выходитПолучается длинно — это нормально, сокращать будем потом.Можно дальше, когдаТри фразы.ОпораМаршалл Розенберг; Джон ГоттманКак это было у Ани — день 56 ↓Кирилл

Шаг 9.2 · задание на деньВнизу лестницыЧто получишьПробуешь без риска.СегодняСкажи фразу пятью смыслами человеку с нижних ступенек лестницы.ИнструментЛестница сложности ↓Если не выходитРастерялась — можно короче: факт + чувство + просьба.Можно дальше, когдаДва раза.ОпораКПТ — постепенная лестницаКак это было у Ани — день 56 ↓Клод · проверить

Шаг 9.3 · задание на деньМягкий старт с близкимЧто получишьРазговор начинается не с войны.СегодняНачни один разговор с близким с факта и своего чувства, а не с «ты опять».ИнструментПять смыслов: формула фразы и список ядов ↓Если не выходитСорвалась на «ты опять» — сразу «стоп, скажу по-другому» (шаг 9.5).Можно дальше, когдаТри разговора.ОпораДжон Готтман — «мягкий старт»Как это было у Ани — день 58 ↓Кирилл

Шаг 9.4 · задание на деньПросьба со срокомЧто получишьПосле разговора что-то правда меняется.СегодняЗакончи разговор просьбой-действием: кто, что, когда. Не «будь внимательнее», а «поговоришь с мамой до воскресенья?»ИнструментПять смыслов: формула фразы и список ядов ↓Если не выходитНеловко просить прямо — добавь «мне это очень важно».Можно дальше, когдаТри просьбы.ОпораМарша Линехан, ДБТ — DEAR MANКак это было у Ани — день 58 ↓Скриншот

Шаг 9.5 · задание на день«Стоп, скажу по-другому»Что получишьУмеешь исправить уже начатую ссору.СегодняЕсли заметила, что начала обвинять, — остановись: «Подожди, я говорю не то. Скажу по-другому».Если не выходитОстановилась поздно — всё равно скажи: исправить ссору никогда не поздно.Можно дальше, когдаДва раза.ОпораДжон Готтман — «попытки примирения»Как это было у Ани — день 58 ↓Клод · проверить

Ступень 10Главный разговор и после4 шагаВерхняя ступенька лестницы — та самая ситуация из шага 0.

Шаг 10.1 · задание на деньНа одной сторонеЧто получишьК трудному человеку идёте командой, а не по одному.СегодняОбсудите вдвоём трудную тему: что мы хотим? как скажем? кто что делает?Если не выходитОн не готов — начни с того, что признаешь его чувства (шаг 8.4).Можно дальше, когдаОдна совместная договорённость.ОпораМарк Брэкетт — «Хартия»; Сью Джонсон — «мы против проблемы»Как это было у Ани — день 58 ↓Кирилл

Шаг 10.2 · задание на деньГлавный разговорЧто получишьСитуация, ради которой ты пришла, сдвигается.СегодняПроведи разговор с верхней ступеньки: время по бюджету тела, план паузы, фраза пятью смыслами, просьба со сроком.ИнструментПять смыслов: формула фразы и список ядов ↓Если не выходитРазговор пошёл плохо — пауза, возвращение и разбор: это не провал, а следующий круг.Можно дальше, когдаРазговор состоялся.Опоравсё вместеКак это было у Ани — день 60 ↓Кирилл

Шаг 10.3 · задание на деньПозиция и последствияЧто получишьТебя начинают слышать: за словами есть дело.СегодняСкажи прямо, что для тебя важно и что ты будешь делать. Проверь: сделаешь ли ты то, что сказала?Если не выходитСгоряча пригрозила — забери словами: «Я погорячилась».Можно дальше, когдаСказано — и сделано.ОпораМарша Линехан, ДБТ — DEAR MAN; «ответственность — это последственность» (Кирилл)Как это было у Ани — день 60 ↓Кирилл · раньше

Шаг 10.4 · задание на деньРазбор послеЧто получишьОшибки перестают повторяться.СегодняЧерез день ответьте по очереди: что я чувствовала? что, по-моему, чувствовал ты? что в следующий раз сделаем иначе?Если не выходитОн не хочет разбирать — разбери сама в дневнике.Можно дальше, когдаОдин разбор.ОпораМарк Брэкетт, RULER — «Blueprint»Как это было у Ани — день 62 ↓Клод · проверить

Блок 3

Дневник Ани: как она прошла путь

В духе «Работы актёра над собой» Станиславского: не инструкция, а история ученицы, которая день за днём проходит упражнения, ошибается, срывается и всё-таки учится. Аня — вымышленная героиня, собирательный образ; числа — художественные.

День 1Зачем я это делаюшаг 0.1 ↑

Подруга скинула ссылку: «Тебе надо». Я сначала обиделась. Потом всё-таки открыла.

Первое задание — записать ситуацию. Пишу: по субботам приходит Нина Петровна. Переставляет банки на кухне, говорит Мише, что он худой, а мне — как правильно варить суп. Я говорю Диме: «Скажи маме». Дима: «Это ваши женские дела». Потом мы с Димой не разговариваем до вторника.

Цель: «Через два месяца хочу субботу без ссоры с Димой». Время — в машине после работы, пять минут. Поставила напоминание на 19:10. Если честно, думаю: очередная психология. Но пять минут — не жалко.

День 2Вспышка дняшаг 1.1 ↑

Задание смешное: вечером вспомнить, когда меня «накрыло». Да каждый день! Записала: Миша не собрал лего, я наорала. «Ну и что? Я и так знаю, что ору».

День 4Опять вечершаг 1.1 ↑

Третья запись. Дима сказал «ты опять недовольна» — я обиделась и ушла в ванную. Перечитала все три: все после семи вечера. Странно. Утром я, оказывается, вполне ничего.

День 7Три разных «ужасно»шаг 1.2 ↑

Поставила вспышкам числа. Миша и лего — 6. Дима с «опять недовольна» — 8. Звонок Нины Петровны — 9.

Раньше у меня было просто «всё ужасно». А тут три разных ужасно. И выше семи — это как раз когда я говорю то, что потом не забрать.

День 9Горячие точкишаг 1.3 ↑

Перечитала неделю. Горячие точки: 1) после семи вечера, когда я голодная и уставшая; 2) любой разговор про свекровь; 3) Дима в телефоне за ужином. Записала и почему-то стало спокойнее: враг хотя бы известен.

День 10Вспомнила послешаг 2.1 ↑

Новое задание: когда к семи — сказать себе «неокортекс ещё не включился» и полторы минуты молчать. Сегодня вспомнила об этом через десять минут после того, как наорала. Злилась на себя.

В карточке написано: «вспомнила после — тоже шаг». Ладно. Отметила.

День 12Первая паузашаг 2.1 ↑

Получилось! Дима за ужином: «Мама в субботу придёт пораньше». Я чувствую — семь, вот-вот. Сказала про себя эту дурацкую фразу про неокортекс. Встала, пошла мыть чашку. Полторы минуты. Вернулась и спросила: «Во сколько?» Спокойно.

Вечер не испорчен. Впервые за месяц. Я даже не знаю, что чувствую, — но я не наорала.

День 13В пробкешаг 2.2 ↑

Дышу: два вдоха носом, длинный выдох. В пробке на Ленинском — с восьми до пяти за минуту. Тело действительно слушается дыхания. Почему нам этого в школе не рассказывали?

День 14Суббота с планомшаг 2.3 ↑

Утром написала: «Если дойдёт до семи — выйду на балкон». Нина Петровна: «Миша худой, ты его совсем не кормишь». Девять. Вышла на балкон. Подышала. Вернулась — промолчала.

Но вечером всё равно сорвалась на Диму: «Твоя мама меня ненавидит». Ноль из двух? Нет, один из двух. Итог недели: вспышек выше семи на первой неделе — шесть, на второй — четыре. Мало, но видно.

День 16Тайм-аут, как у Мишишаг 2.4 ↑

Сказала Диме: «Когда меня накрывает, я буду брать двадцать минут и возвращаться». Он: «Это что, тайм-аут, как у Миши?» Обидно. Но вечером применила: «Мне нужно двадцать минут, я вернусь». И вернулась. Он, кажется, удивился. Договорили нормально. В первый раз мы не легли спать в ссоре.

День 18Какого я цветашаг 3.1 ↑

Теперь три раза в день: много энергии или мало, приятно или нет. В 11 — «не знаю». Выбрала синий наугад. Проверила — точно синий: просто устала. Не злая, не обиженная — усталая. Интересно, сколько раз я принимала усталость за «Дима меня не ценит».

День 20Это была обидашаг 3.2 ↑

Подбираю слова из шести. Про субботу: я думала, это злость. Но если честно — обида. Я ждала, что Дима заступится, а он ел суп. Злость — это на Нину Петровну. А на Диму — обида. Это разные вещи. С ними, наверное, по-разному надо.

День 22Свои словашаг 3.3 ↑

Из синего взяла «тоскливо», «муторно», «пусто». «Муторно» — это как раз воскресный вечер. Не «плохо», а муторно. Смешно, но от точного слова легче.

День 24Меня не уважаютшаг 3.4 ↑

Ловлю «меня не уважают». Рядом дописываю по таблице: злость, унижение. Сначала показалось, что меня поправляют: мол, неправильно чувствую. Но первую фразу не стирают — просто рядом правда про меня. Я сказала Диме не «твоя мама меня не уважает», а «мне унизительно, когда меня учат варить суп при Мише». Он сказал: «Я понимаю». Впервые.

День 26Аудио перед сномшаг 4.1 ↑

Включила сканирование тела. Голос ведущего: «Обратите внимание на макушку… на лоб… на челюсть». Уснула на четвёртой минуте. На второй вечер — сидя. Плечи у ушей. Я так хожу весь день? Оказывается, да.

День 29Где живёт моя злостьшаг 4.2 ↑

Миша разлил сок на ноутбук. Шесть. Быстро «просканировала»: челюсть сжата, жар в лице, руки хотят что-то схватить. Вот она где, моя злость. В лице и руках. А обида — я заметила на прошлой неделе — в груди, как камень.

День 31Ранние сигналышаг 4.3 ↑

Выписала сигналы, которые раньше всего: челюсть и желание открыть холодильник. Сегодня поймала челюсть на трёх-четырёх, ещё до всякой ссоры. Выдохнула. Ссоры не было. Её не было не потому, что я сдержалась, а потому, что я успела раньше.

День 33Бюджет телашаг 4.4 ↑

Суббота. Спала пять часов, с утра один кофе. Собиралась «наконец поговорить с Димой про его маму». Спросила себя по карточке: выспалась? ела? Нет и нет. Перенесла разговор на вечер, после ужина. Он прошёл совсем иначе. Я не знала, что половина моих скандалов — это просто голод.

День 35Камерашаг 5.1 ↑

Две колонки. Камера: «Нина Петровна сказала: „Миша худой“». Я подумала: «Она считает меня плохой матерью и хочет, чтобы Дима это увидел».

Камера — одна фраза. Моя мысль — целый роман. А ругаемся мы из-за романа.

День 36Я начинаю думать, что…шаг 5.2 ↑

Сказала Диме вслух: «Когда ты молчишь, пока мама меня поправляет, я начинаю думать, что ты на её стороне». Он ответил: «Да я просто не знаю, что сказать». Это совсем не то, что я думала три года.

День 37Ловушкишаг 5.3 ↑

Нашла за вечер четыре: «она всегда», «он никогда», «специально при Мише», «опять». По карте: обобщение и чтение мыслей. Пересказала подруге Кате субботу — она насчитала ещё две.

День 38Процентышаг 5.4 ↑

«Свекровь хочет показать, что я плохая мать» — 30%. «Она волнуется за внука» — 50%. «Она так показывает, что ещё нужна» — 20%. Странно: самое обидное объяснение — самое маловероятное.

День 40Это про меня?шаг 6.1 ↑

Дима молчит весь ужин. Раньше я бы обиделась до утра. Спросила: «Ты молчишь — это про меня или что-то своё?» — «Проект горит, извини». И всё. Вечер тёплый. Сколько лет я обижалась на его проекты.

День 41Моя лестницашаг 6.2 ↑

Лестница: кассир в «Пятёрочке» — коллега Олег, который перебивает на планёрках, — подруга Катя — Дима — Нина Петровна. Свекровь — последняя. Сразу легче: никто не требует идти к ней прямо завтра.

День 43Кончик клубкашаг 7.1 ↑

«Что я себе про это рассказываю?» Свекровь поправляет — и я рассказываю себе: «Я в этой семье лишняя». Записала и долго смотрела. Это же неправда. Или правда?

День 45Пластинкашаг 7.2 ↑

«Лишняя» — повторяется в половине записей. И я вспомнила, откуда. Мама всегда больше хвалила сестру. Я «лишняя» с восьми лет. Разревелась в машине.

В карточке написано: если поднимается старая боль — это не задание на вечер. Записалась к психологу. Три дня делала только минимум: один цвет в день. Синий, синий, синий. Потом вернулась на тот же шаг.

День 49Что мне нужношаг 7.3 ↑

По таблице: за обидой на Диму — значимость. Я хочу быть главной женщиной в своём доме. Не победить свекровь, а чтобы Дима был рядом со мной. Это первый раз, когда я понимаю, чего прошу, а не только на что злюсь.

День 50Зерношаг 7.4 ↑

Проверила: злость на свекровь — девять, повод — суп. Повод тянет на четыре. Остальные пять — из детства, из «лишней». Злость не исчезла. Но стала пятёркой. С пятёркой можно разговаривать.

День 52Что под её командамишаг 8.1–8.2 ↑

Теперь цвет — не только свой. Дима вечером синий: устал, а не «ему всё равно». А Нина Петровна, которая командует на кухне, — по таблице под этим может быть страх стать ненужной. Вспомнила: свёкра нет три года, она одна. Терпеть её не стало легче. Но стало понятнее.

День 54Я рядомшаг 8.3–8.4 ↑

Дима сказал: «Если я скажу маме — я плохой сын». Раньше я бы сказала: «Значит, я тебе никто». Сейчас — молчала, сидела рядом. «Я вижу, тебе очень тяжело». И он рассказал, что мама плакала, когда он съехал. Я этого не знала восемь лет.

День 56Сначала на Олегешаг 9.1–9.2 ↑

Написала фразу пятью смыслами. Попробовала на Олеге, который перебивает: «Когда ты перебиваешь меня на планёрке, я понимаю это так, что моё мнение не важно, и мне неприятно. Я знаю, что ты торопишься закрыть вопрос. Дашь мне договорить до конца?» Он сказал: «Ой, извини, не замечал». Не замечал! А я его полгода ненавидела.

День 58Разговор с Димойшаг 9.3–10.1 ↑

Сказала: «Когда я попросила поговорить с мамой, ты сказал „разбирайтесь сами“. Я поняла это так, что ты не на моей стороне, и мне стало одиноко и обидно. При этом я знаю, что ты любишь нас обеих и тебе, наверное, очень тяжело ей что-то говорить. Давай вместе подумаем, как сказать ей бережно, и ты поговоришь с ней на этой неделе?»

Он долго молчал. Потом: «Давай вместе». Мы сидели до часу ночи и придумывали, что скажем. Впервые как команда.

День 60Главный разговоршаг 10.2–10.3 ↑

Суббота. Поели, выспались. План: если дойдёт до семи — выхожу на балкон. Дима начал сам: «Мам, мы тебя очень любим. Нам важно самим вести свой дом. Приходи в гости — но давай заранее созваниваться, и на кухне хозяйка Аня».

Нина Петровна обиделась и ушла раньше. У меня — восемь. Балкон, выдох. Я не сказала ни одного злого слова. Через три дня она позвонила сама: «В субботу можно приду? Пирог принесу».

День 62Разборшаг 10.4 ↑

Разобрали с Димой: что чувствовал он (страх, что мама сломается), что я (страх, что он отступит). Что сработало: что мы были на одной стороне. Что в следующий раз: говорить раньше, не копить до взрыва.

Итог: вспышек выше семи на первой неделе — шесть, на девятой — одна. Я не стала другим человеком. Я иногда ору на Мишу. Но я почти всегда знаю, что со мной происходит, — и почти всегда успеваю выбрать, что сделать.

Блок 4

Как собирали путь: два прогона

Чтобы путь был логичным, по нему «прогнали» двух разных людей и записали, где они застревают и бросают.

Прогон 1. Аня, 34 года

Прошла по 50 карточкам версии 2 (первая версия «задание на день»)

Менеджер, замужем 8 лет, сын 6 лет. По субботам приходит свекровь. Муж: «Это ваши женские дела». Раньше про эмоции не думала: «Я просто нервная».

Где	Что случилось	Что поменяли
Навык 1 «Сначала тело»	«В теле ничего. Ну плечи. И что?» Задание не связано с её жизнью — на третий день бросила.	Тело убрано с первого места. Первый шаг — то, что она и так замечает: момент, когда «накрыло». Тело — ступень 4, когда уже умеет называть чувство; начинается со сканирования перед сном (польза — сон).
Шкала настроения 5 раз в день	Нравится, но забывает.	3 раза по напоминанию; задания привязаны к выбранному времени дня (шаг 0.1).
«Пауза вслух» на втором этапе	Муж смеётся: «Опять твоя психология».	Пауза сначала для себя (2.1), вслух — позже (2.4) и так, чтобы работало без согласия мужа.
«Три новых слова»	«Как в школе».	Сначала шесть простых слов, потом свои бытовые.
«Проверь факты», «схема-терапия»	«Это задание для психолога».	Термины — только в строке «Опора». Задание — простыми словами.
Этап «внутренняя история»	Всплыла детская обида — стало плохо, бросила неделю.	Шаг 7.2 предупреждает и говорит, когда к психологу; есть «минимум на плохой день».
Две недели без видимого результата	«А что изменилось-то?»	Пауза поставлена рано (польза на 2-й неделе), каждая карточка пишет пользу в быту, раз в неделю — «два замера».
Разговор со свекровью без подготовки	Попробовала «пять смыслов» сразу со свекровью — сорвалась.	Лестница сложности: сначала кассир и коллега, свекровь — последняя ступенька.

Прогон 2. Света, 41 год

Прошла по исправленному пути (версия 3, черновик)

Двое детей, работа, мало времени, сильная тревога, перфекционистка. Муж в программе не участвует.

Где	Что случилось	Что поменяли
Пропустила два дня	«Всё, сорвалась, начну с понедельника» — чуть не бросила.	Добавлено: «пропуск — не провал» и «минимум на плохой день».
Тревога — главное	Вероятность в процентах помогла ей сразу, а стоит только в ступени 5.	В шаге 5.4 разрешено взять его раньше, сразу после паузы.
Сканирование тела	Помогает засыпать, но связи с эмоциями не видит.	Отдельный шаг 4.2 «Где живёт моя злость» — связь тела с эмоцией через вспышки, а не через сканирование.
Муж не участвует	Задания «договорись с близким» не выполнить.	Все шаги работают в одиночку; «пауза вслух» — объявить и вернуться, а не договариваться.
«Псевдочувства»	Восприняла как упрёк: «значит, я неправильно чувствую».	Шаг 3.4: первую фразу не стираем — дописываем рядом настоящее чувство.
«Найти потребность»	Слов не хватает.	Список потребностей с бытовыми словами; если подходят несколько — выбрать главную.

Блок 5

Инструменты к заданиям

Не каждое задание можно сделать «из головы». Здесь — шкала, словари, таблицы, текст для аудио и лестница.

Шкала настроения

Опора: Марк Брэкетт, RULER (Mood Meter) · нужен в 3 шагах

Два вопроса: много во мне энергии или мало? приятно мне или неприятно? Ответ даёт цвет — в нём выбери слово.

Красныймного энергии · неприятно

злость, раздражение, ярость, тревога, страх, паника, возмущение, досада, напряжение, ревность

Жёлтыймного энергии · приятно

радость, воодушевление, азарт, восторг, интерес, гордость, надежда, игривость

Синиймало энергии · неприятно

грусть, усталость, одиночество, разочарование, обида, вина, стыд, тоска, апатия, опустошённость

Зелёныймало энергии · приятно

спокойствие, расслабленность, благодарность, нежность, удовлетворение, умиротворение, защищённость, тепло

Вверху — много энергии, внизу — мало. Слева — неприятно, справа — приятно.

Словарь: похожие, но разные

Опора: Лиза Фельдман Барретт — гранулярность; Ричард Лазарус · нужен в 1 шагах

Раздражение	мелкие помехи копятся
Злость	помешали важному, нарушили границу
Обида	ждала от близкого — и не получила
Разочарование	надежда не сбылась
Тревога	неясная угроза впереди
Страх	конкретная опасность сейчас
Волнение	впереди что-то важное
Грусть	что-то потеряно
Тоска	скучаю по тому, чего нет
Одиночество	нет связи — даже если человек рядом
Вина	«я сделал плохое»
Стыд	«я плохая»
Неловкость	«на меня смотрят»
Ревность	могу потерять близкого из-за третьего
Зависть	у другого есть то, чего хочу я

Псевдочувства → настоящие чувства

Опора: Маршалл Розенберг — ненасильственное общение · нужен в 1 шагах

«меня игнорируют»	одиноко, обидно
«меня не уважают»	злость, унижение
«меня используют»	злость, обида, усталость
«на меня давят»	тревога, напряжение, злость
«меня бросили»	страх, грусть, одиночество
«меня не ценят»	обида, грусть, разочарование
«меня обманули»	злость, обида
«меня отвергли»	боль, стыд, грусть
«меня контролируют»	раздражение, бессилие
«меня не слышат»	одиночество, бессилие, злость

Эмоция → что сигналит → какая потребность → как спросить

Опора: Ричард Лазарус — «главные темы» эмоций; Деси и Райан; Маршалл Розенберг; Сью Джонсон · нужен в 3 шагах

Это версии, а не диагноз: за одной и той же эмоцией у разных людей разные потребности (Фельдман Барретт). Поэтому версию проверяем вопросом.

Эмоция	Что сигналит	Какая потребность	Как спросить человека
Злость	что-то мешает важному или задели границу	автономия, справедливость, уважение, цель	«Что тебе помешало? Что для тебя тут важно?»
Раздражение	мелкие помехи копятся	покой, порядок, отдых	«Тебя что-то давно достаёт?»
Обида	ждал(а) от близкого и не получил(а)	значимость, забота, признание	«Ты ждала от меня другого?»
Разочарование	надежда не сбылась	опора, предсказуемость, смысл	«Ты на что-то рассчитывал?»
Тревога	неясно, чем кончится	безопасность, ясность, контроль	«Чего ты боишься, что может случиться?»
Страх	конкретная опасность	безопасность, защита	«Что может пойти не так?»
Грусть	что-то потеряно	утешение, связь, время	«Что ты сейчас теряешь?»
Одиночество	нет связи, даже если рядом	близость, понимание	«Тебе не хватает нас?»
Вина	кажется, навредил или нарушил своё правило	быть хорошим, восстановить отношения	«Ты переживаешь, что сделал что-то не так?»
Стыд	«со мной что-то не так» в чужих глазах	принятие, принадлежность	«Ты боишься, что о тебе подумают плохо?»
Ревность	могу потерять близкого из-за третьего	надёжная связь, значимость	«Ты боишься, что я отдалюсь?»
Зависть	у другого есть то, чего хочу	признание, достижение	«Тебе этого тоже хочется?»
Апатия, скука	нет смысла и новизны	смысл, интерес, движение	«Чего тебе сейчас не хватает?»

Список потребностей

Опора: Деси и Райан — автономия, компетентность, связь; Маршалл Розенберг — список потребностей; Сью Джонсон — привязанность · нужен в 0 шагах

Безопасность	защищённость, предсказуемость, ясность, стабильность, доверие
Связь	близость, тепло, понимание, принятие, поддержка, быть услышанной
Значимость	признание, уважение, ценность, видимость, благодарность
Автономия	выбор, свобода, свои границы, своё пространство, самостоятельность
Компетентность	получаться, расти, справляться, вклад
Тело и отдых	сон, еда, отдых, движение, тишина
Смысл	цель, ценности, честность, вклад в важное
Справедливость	взаимность, равенство, честность
Игра и радость	лёгкость, юмор, новизна, удовольствие

Пять смыслов: формула фразы и список ядов

Опора: Формула Кирилла; Маршалл Розенберг; Джон Готтман; скриншот «Типичные ошибки» · нужен в 4 шагах

1. Факт	«Когда я попросила поговорить с мамой, ты сказал „разбирайтесь сами“».
2. Моя интерпретация	«Я поняла это так, что ты не на моей стороне…»
3. Моё чувство	«…и мне стало одиноко и обидно».
4. Признание чувств другого	«При этом я знаю, что ты любишь нас обеих и тебе, наверное, очень тяжело ей что-то говорить».
5. Просьба-действие	«Давай вместе подумаем, как сказать ей бережно, и ты поговоришь с ней на этой неделе?»

Яды — вычеркнуть:

«но…», «просто ты…» после «я понимаю» — добавочка ломает всё, что было до неё
«всегда», «никогда», «вечно» — обобщение вместо факта
диагноз: «у тебя тревожный тип», «ты жертвишь»
сарказм и презрение
сравнение: «а вот у Маши муж…»
«я же говорила»
размытая просьба: «будь внимательнее»

Дневник дня

Опора: Марша Линехан, ДБТ — дневник; Марк Брэкетт, RULER · нужен в 10 шагах

Одна строка на каждый заметный момент. Колонки заполняются по мере прохождения этапов: сначала только тело и цвет, потом — слово, сила, история и потребность.

Время	Что случилось (как камера)	Тело	Цвет на шкале	Слово	Сила 1–10	Что я себе рассказываю	Потребность

Карта искажений

Опора: КПТ — Аарон Бек, Дэвид Бёрнс · нужен в 1 шагах

Искажение	Как звучит	Чем заменить
Всегда / никогда	«Ты вечно за маму»	один конкретный случай
Чтение мыслей	«Он специально так делает»	спросить: «Ты это специально?»
Катастрофизация	«Теперь всё рухнет»	вероятность цифрой + план «если — то»
Ярлык	«Тряпка», «манипулятор»	чувство + потребность человека
Долженствование	«Он должен сам догадаться»	сказать, что мне нужно
Всё про меня	«Он молчит из-за меня»	ещё два объяснения
Чёрно-белое	«Или любит, или нет»	что между: «сейчас устал, но любит»

Сканирование тела — текст для аудио (запишет Кирилл)

Опора: Джон Кабат-Зинн — сканирование тела; Лаури Нумменмаа и др. (2014) — телесные карты эмоций · нужен в 2 шагах

Черновик текста для записи — около 7 минут, спокойным голосом, с паузами. Подсказки «что это может значить» — частые соответствия, а не правило: у каждого своя карта, её и составляем в шагах 4.2–4.3.

Устройтесь удобно — сидя или лёжа. Закройте глаза или опустите взгляд. Сделайте вдох… и длинный выдох. Ничего не надо менять — только заметить.

Обратите внимание на макушку и лоб. Есть ли там напряжение? Лоб часто хмурится, когда мы долго «держим» сложную задачу или тревожимся.

Глаза и челюсть. Сжаты ли зубы? Сжатая челюсть часто бывает там, где мы сдерживаем злость или слова, которые не сказали. Если сжато — просто заметьте. Можно чуть приоткрыть рот.

Шея и плечи. Где сейчас плечи — внизу или «у ушей»? Поднятые плечи часто про напряжение, готовность защищаться, про то, что мы что-то «несём на себе».

Грудь. Как дышится — свободно или поверхностно? Тяжесть или «камень» в груди часто бывает при обиде, грусти, сдержанных слезах. Сжатость — при тревоге и страхе.

Живот. Есть ли там узел, холод, бабочки? Живот часто откликается на тревогу и страх.

Руки и кисти. Сжаты ли кулаки, напряжены ли пальцы? Желание что-то схватить или сжать часто приходит со злостью.

Поясница и спина. Тянет, ноет? Часто это усталость, перегрузка — «слишком много на себе».

Ноги и стопы. Почувствуйте, как они касаются пола. Опора есть.

Ещё раз — вдох… и длинный выдох. Запомните, где сегодня было больше всего напряжения. Запишите это в дневник одной строкой. Никаких выводов не нужно — вы просто познакомились со своим телом.

Лестница сложности

Опора: КПТ — постепенная лестница (иерархия) сложности · нужен в 2 шагах

Пять ступенек — от самых лёгких людей к самым трудным. Каждое упражнение разговора сначала пробуешь внизу. Наверх — только когда внизу получилось два раза.

Ступенька 1	незнакомые: кассир, курьер, оператор
Ступенька 2	коллега, сосед
Ступенька 3	подруга, сестра
Ступенька 4	муж, партнёр
Ступенька 5	самый трудный человек — та ситуация, с которой ты пришла (шаг 0.1)

Блок 6

Материалы

Скриншот «Типичные ошибки» (прислал Кирилл 09.11)

Блок 7

Продающие смыслы

Мысли Кирилла для продажи программы. Каждая — ещё и карточкой в маркетинге программы на основном сайте.

Нельзя быть собой, пока не замечаешь и не выражаешь свои чувства. Прожить эмоцию — разрешить ей быть и проверить её зерно

09.11.2026 · надиктовка Кирилла (дословно — надиктовки/2026-11-09-холодная-стена-быть-собой-выражать-чувства.md)

Вы не сможете быть собой, пока не замечаете свои чувства. Покуда вы не выражаете свои чувства — вы не можете быть собой: где-то себя сдерживаете, где-то не можете сказать такой, какая вы есть.

Можно не выражать чувства, чтобы не ранить других. Поэтому нужно учиться выражать чувства так, чтобы чувство было ясно — но при этом не ранить другого человека.

И нужно учиться понимать, что стоит за чувством: какая внутренняя история, о чём она, про что она для вас, какие внутренние вопросы остаются нерешёнными, какие потребности за этим лежат.

Навык именно в том, что вы можете быть собой. Вы осознаёте эмоцию и научаетесь её проживать.

Что значит прожить эмоцию? Разрешить ей быть — и на этой эмоции не принимать странных, нелогичных решений. Разрешить ей быть — и проверить её на адекватные исходные данные, на адекватное зерно.

Эмоция — как цветок: она вырастает из зерна. Это зерно — или клубок — история, из которой вышла эмоция. Не придумана ли она вами? Злиться и обижаться где-то норм, а где-то нет. И если вы боитесь, что неуместны, — это и тормозит: вы не можете выражать себя.

История Кирилла. Где-то в 2018–2019 году мне хотелось производить впечатление на Машу — быть достойным, мочь. И ей тоже было тяжело рядом с этой маской: я пытался быть идеальным. Рядом с идеальным сложно — всё время чувствуешь себя недостаточной. «А я такой хороший весь». На самом деле не хороший: я зажал многие эмоции, которые хотелось выразить.

Я боялся их выразить: могут таким не любить, не принять. Могу ранить — а я не хочу никого ранить. «Поэтому лучше не буду говорить». И замкнутый круг.

Но когда научаешься выражать эмоции так, чтобы никого не ранить и при этом оставаться собой, быть настоящим, — это необычайный кайф.

Тот же момент — когда прямо говоришь человеку, что не дашь ему в долг, потому что есть большие сомнения: есть факты, что он не отдавал. «Сорян, брат. На этой тревоге я не готов доверить тебе деньги. Дальше — дай бог тебе сделать выводы, чтобы с людьми так не поступать. Опыт — и для меня, и для тебя».

Как подруге Клод · проверить

Знаешь, как это — всё время стараться быть «хорошей»? Удобной, правильной, не задевать?

Снаружи всё гладко, а внутри копится то, что так и не сказала. И рядом с такой «идеальной» другим почему-то тоже нелегко.

Можно иначе: говорить о своих чувствах честно — и так, чтобы не ранить. Это и есть быть собой. И это огромное облегчение.

Программа собрана из передовых психотерапевтических направлений и работ всемирно известных психотерапевтов. Это мой подарок вам

09.11.2026 · надиктовка Кирилла (дословно — надиктовки/2026-11-09-холодная-стена-собрана-из-передовых-направлений-подарок.md)

Эта программа собрана из знаний передовых психотерапевтических направлений: когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), диалектической поведенческой терапии (ДБТ), эмоционально-фокусированной терапии (ЭФТ), терапии принятия и ответственности (ACT), ненасильственного общения, метода Готтмана для пар и йельской программы эмоционального интеллекта RULER.

И из работ всемирно известных психотерапевтов и учёных: Аарона Бека, Марши Линехан, Сью Джонсон, Джона Готтмана, Маршалла Розенберга, Стивена Хейса, Марка Брэкетта, Лизы Фельдман Барретт, Питера Фонаги, Джона Кабат-Зинна.

Как вы знаете, я учился очень много где. И из всего этого я отсеял в программу ту практику, которая нужна в реальной повседневной жизни — не теорию для психологов, а то, что можно сделать сегодня вечером дома.

Это мой подарок вам.

Пометка Клода: список направлений и имён — из опор шагов пути «Светофор» в мастерской; перед публикацией сверить, что в итоговой программе опора на каждое направление действительно есть. В надиктовке программа названа рабочим названием — на сайте пока не используем.

Как подруге Клод · проверить

Знаешь, сколько всего написано про чувства и отношения? Горы. Книжки, школы, методы, у каждого свои термины.

Тебе не нужно всё это читать. Я прошёл это сам и собрал только то, что правда работает дома: с мужем, с ребёнком, со свекровью.

Простые шаги, по одному в день. Без умных слов. Это мой подарок тебе.